腹筋運動やクランチ運動は効果的な体幹トレーニングですが、やり方に注意しないと翌日に首に痛みを感じることもあります。
横になった状態から起き上がる腹筋運動は首に負担がかかるリスクがあり、頭を動かさずに他の筋肉ではなく腹筋を使って運動することでこれを回避できますが、このような動きをせずに体幹を鍛えることもできます。
フィットネス トレーナー Kat Boley によるこの 10 分間の腹筋トレーニングは、頭を床につけたままにするか、負担を避けるために直立姿勢を保つ動きで構成されています。
あらゆるフィットネス レベルに適しており、ワークアウトに必要なのは最高のヨガ マットだけです。次回 10 分間の余裕ができたら、ぜひお試しください。
キャット・ボリーの10分間腹筋トレーニングを見る
各サーキットには5つの動きがあり、ワークアウトでは合計3サーキット行います。各動きを10回繰り返します。左右交互に行う動きの場合は、左右10回ずつ、合計20回繰り返します。
ボリー氏は、各エクササイズの間に短い休憩を取り、サーキットトレーニングの間には 1 分間の休憩を取ることを推奨していますが、必要な場合は休憩を長く取ったり、セットを完了するのが困難な場合は反復回数を減らしたりすることもできます。
各エクササイズを適切なペースで行えば、10 分以内に終了し、腹筋は確実に熱くなり、首の負担は軽減されるはずです。
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ワークアウトの 5 つの動きは次のとおりです。
- デッドバグ
- 膝を曲げて上げる
- ワイパー
- ロシア風
- はさみ
最初の3つの動きでは、首に負担がかからないように頭を床につけて横になりましょう。最後の2つの動きでは、首を動かさないように背筋を伸ばした姿勢を保ち、シザースをするため前腕で上半身を支えましょう。
ボリーさんはインスタグラムの投稿でワークアウトの各動作のやり方を実演しているので、スライドをスワイプして彼女がエクササイズを行っている様子を見てください。
腹筋運動中の首の痛みを避ける方法
腹筋運動で体幹トレーニングをしたいのに首の痛みに悩んでいるなら、それを避けるためにできることがいくつかあります。
ただし、痛みが根本的な首の問題ではなく、動きによって引き起こされた場合に限られます。痛みが消えない場合は、必ず専門家に診てもらいましょう。
ほとんどの場合、腹筋運動中に首が間違った位置にあり、腹筋を使って運動するのではなく首に負担をかけていることから痛みが生じます。
頭を少し前に傾け、エクササイズ中はその姿勢を保ちます。特に、上に引き上げるために首の筋肉を使う必要はありません。
体幹の筋肉を主に使って体を持ち上げるように意識しましょう。腹筋が硬くなってきたら、悪いフォームで無理に数回繰り返し行うよりも、セットを早めに終わらせた方が良いでしょう。
腹筋運動中に舌を口蓋に押し当てると首の痛みを回避できると感じる人もいます。
また、腹筋運動を初めて数回行うときだけ首に痛みを感じるかもしれません。これは、体幹が強くなると、自然に体幹がより多くの運動を担うようになり、首への負担が軽減されるからです。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
