パーソナルトレーナーです。プランクをする際には、3つのよくある間違いを避けましょう。

プランクは、体幹の深層筋力と安定性を高めるための私の定番エクササイズの一つです。初心者でも簡単にアレンジでき、筋力がついてきたら様々な方法で行うことができます。また、クッションとしてヨガマットを使う以外は、器具も必要ありません。

しかし、他のエクササイズと同様に、プランクも正しいフォームが重要です。プランクは比較的簡単に行えますが、その効果を低下させたり、誤った動作パターンを強化したり、怪我のリスクを高めたりするような誤ったフォームをよく見かけます。

次回プランクをする際には、以下の3つのよくある間違いに注意してください。これらを避けることで、正しい筋肉を鍛えることができ、筋力アップを早めることができます。

プランクのやり方

プランクを一度もやったことがない方は、資格を持ったパーソナルトレーナーに相談して基本を学ぶことを検討してみてください。また、まずは横隔膜呼吸と引き込み動作をマスターすることをお勧めします。どちらも腹横筋や骨盤底筋といった体幹深層の筋肉を鍛え、活性化させます。

• ヨガマットの上で四つん這いの姿勢になります。
• 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
• 足を後ろに踏み出してください。
• 肘が肩の真下になるように、前腕をマットの上に置きます。
• 肩、胴体、腰が一直線になっていることを確認します。
• 初心者の場合は 15 ～ 30 秒から始めて、希望する時間この姿勢を保ちます。

ジム通いのベテランでも、プランクでよくある3つの間違いに陥りがちです。その間違いとは、

1. 腰の過度な反り

プランク中に腰が過度に反る場合、それは 2 つのことを意味します。体幹の深部に胴体と腰を支えるのに十分な強度がないことと、腰が非常に硬いことです。

クライアントにこのようなフォームの誤りが見られる場合、まずいくつかの可動域を広げる動きとストレッチで腰をほぐします。その後、フォームを修正します。プランクの姿勢を保ったまま膝をついてもらったり、ウェイトベンチなどの高い場所に前腕を置いてもらったりします。それでも腰が反り返っている場合は、壁に前腕を当て、横隔膜呼吸で体幹の深部を活性化する練習をします。背骨をニュートラルな位置に保つことができたら、標準的なプランクが問題なくできるようになるまでエクササイズを進めていきます。

体幹よりも背中が動いていると感じたら、プランクでこの間違いを犯している可能性があります。次回のプランクの前に、腰椎をストレッチして動かしましょう。体幹の筋肉がしっかり動いていると感じられるまで、エクササイズの調整をためらわないでください。

2. ヒップハイク

ヒップハイク（片方の股関節がもう片方よりも高くねじれ、回転するフォームエラー）は、体幹深部の弱さの兆候の一つです。また、大臀筋や中臀筋といった臀部の筋肉が骨盤を支えるために適切に機能していないことも示しています。

臀筋を鍛えるのに私が最も気に入っているエクササイズは、片足で行うグルートブリッジです。このエクササイズを行うクライアントは、左右の筋力差に驚かれることが多いです。これはよくあることですが、左右の筋肉を独立して鍛えることで、動作中に臀筋が腰を正しく安定させることができるのです。

次回プランクに挑戦する際は、鏡を見て、ヒップが上がっていないか確認してみてください。もしヒップが上がっているのに気づいたら、片足グルートブリッジを練習し、フォームの修正を検討してみてください。

3. 肘の配置

正しいプランクでは、肘は肩の真下にあって、前腕は前に伸ばされているはずです。しかし、両手を組んだ状態で、肩の位置がもっと狭い人をよく見かけます。この姿勢では、体幹の深層ではなく、肩と胸が体を安定させるために力を入れていることになります。

肩や胸筋が硬い人によく見られるフォームの間違いで、デスクワークをしている人には非常によく見られます。ドアフレームストレッチなどの動きで胸筋をストレッチすると、この部分の筋肉組織が伸び、プランクを正しく行いやすくなります。

両手を握らずにプランクを行うのが難しい場合は、胸筋を伸ばして、前腕を体の前に保てるようになるまでフォームを修正してみてください。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。