パーソナルトレーナーの私が教える、スクワットをする際の2つの大きな間違い

スクワットは、ウエイトの有無にかかわらず、怪我を防ぎ、パフォーマンス（そして成果）を最大限に高めるために、しっかりとしたテクニックとフォームが必要です。間違ったフォームでも筋力と筋肉は鍛えられますが、その代償はどれほどでしょうか？

スクワットは下半身の筋力と体幹の安定性を鍛えます。好みのスクワットのバリエーションに応じて、上半身の筋肉をより鍛えたり、体の前面または背面に重点を置いたりすることができます。

たとえば、フロント スクワットでは、ウエイトがフロント ラックに配置されているため、大腿四頭筋への負荷が大きくなり、バック スクワットでは、ウエイトが後方に配置されているため、後部チェーンへの負荷が大きくなります。

スクワットのメリットはさておき、スクワット運動で筋肉質な脚を鍛えたり、形を整えたり、鍛えたりしたいなら、あまり知られていないフォームの調整（そして避けるべきよくある間違い）を2つご紹介します。

避けるべき 2 つの間違いは何ですか?

これらは、知らないかもしれないが、知っておくべき 2 つの領域です。

1. お尻でウインクする

はい、お尻でウインクするというのは本当にあり、とても一般的です。

バットウィンクとは、スクワットの最下部で腰椎がわずかに丸くなることを意味します。骨盤がわずかに内側に引き込まれ、柔らかいC字型を形成することで起こります。

嬉しいことに、もしあなたがお尻でウィンクするタイプなら、そうする必要はありません。ここは高校じゃないし、一生その名前に縛られるわけでもありません。お尻でウィンクするタイプは治せるし、腰の怪我を防ぐためにも、治すべきです。

重いものを持ち上げれば持ち上げるほど筋力は上がりますが、お尻の筋肉を鍛えることはそれ以上に重要です。腰をしっかり守らなければ、体にかかる負担は計り知れません。

バットウィンクが起こる理由はいくつかありますが、腰、膝、足首、胸椎の可動性不足、筋力不足、または姿勢の誤り（これについては後ほど詳しく説明します）などが挙げられますが、これらはすべて修正可能です。

スクワット中の「お尻の反り」を修正する 7 つのベストな方法をご紹介します。

2. 不安定な足の位置

スクワット中の安定性とフォームにとって、スタンスは非常に重要です。スタンスが、リフトの成功を左右することもあります。私はこれまで、スタンスのせいでバーが後ろの床に転がったり、体が前に飛び出したりすることが何度もありました。

足の位置やスタンスについて言及するとき、足の幅が広いか狭いかということではありません。下半身の可動域が広く、大腿四頭筋が優位な人には、幅広のスタンスの方が適しているかもしれません。幅広のスタンスは初心者や、少し広いスペースが必要な人に適していますが、膝が内側に曲がってしまわないように注意してください。

相撲スクワットなどで使用される広いスタンスも、狭いスタンスよりも臀部、特に外側の臀部を強調します。

伝統的に、パーソナルトレーナーはかかとで力を入れるように教えます。私が指導を始めた頃は、「かかとに体重をかけ続ける」とか「立つときにかかとで力を入れる」といった言葉をよく口にしていましたが、経験を積んだ今ではそう教えていません。

体重は足の指の付け根にかかってはいけません。そうすると体重が前にかかってしまうからです。そのため、かかとに体重をかけるのは「悪いこと」ではなく、より安定してより確実に重いウェイトを動かすのに役立ちます。

しかし、私は三脚ポジションを採用しています。これは、体重を小指と親指、そしてかかとに分散させ、3つの強力な接地点を確保することを意味します。これにより、安定性のためのベースが広くなり、足と地面の接地性が向上し、より力強い推進力が得られます。

三脚の姿勢が難しい場合は、足元を見直してみてはいかがでしょうか。クロストレーニングシューズやウェイトリフティングシューズを履くと、スクワットのパフォーマンスが向上するかもしれません。私たちは、クロストレーニングに最適なシューズを知っています。

Tom's Guideのその他の記事

• 正しいフォームでスクワットする方法
• パーソナルトレーナーの私が初めてバーベルスクワットに挑戦する前に知っておきたかった5つのこと
• スクワットを快適にする足首のストレッチ