もう腹筋は不要！5つの立ち腹筋エクササイズで、強くて安定した体幹を鍛えよう

強くて安定した腹筋を作りたいなら、朗報です。ジムで何時間もウェイトトレーニングをする必要はありません。ダンベルとこの立ち姿勢のトレーニングだけで、自宅で腹筋を鍛えることができます。

腹筋運動やプランク運動を延々と続ける必要はありません。名前の通り、このトレーニング中はずっと立ったままです。スペースが限られている場合や、屋外でトレーニングする場合、または床に座るのが困難な場合に最適です。

立った状態での腹筋運動は、簡単な代替手段とは程遠く、体幹にさらなる負担をかけます。動いている間、胴体をまっすぐに保つために重力に逆らって運動する必要があるからです。

始める準備はできましたか？必要なのは15分と、最高の可変式ダンベルセットだけです。ちなみに、全くの初心者の方、または妊娠や怪我から復帰して運動を再開する場合は、新しいトレーニングメニューを始める前に、必ずパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。

トレーニングとは何ですか？

このワークアウトは、トレーナーのブリタニー・ウィリアムズがプログラムしたもので、それぞれのエクササイズを完璧なフォームで教えてくれます。エクササイズは全部で7つありますが、ウィリアムズによると、しっかりとした立ち腹筋ワークアウトをするには、5つを選ぶのがベストだそうです。

前述の通り、ウェイトセットが必要です。自分に合った重量のウェイトは、最後の数回までは難しく感じるかもしれませんが、不可能ではありません。フォームが崩れてきたと感じたら、重量を下げるか、自重トレーニングのみで行うのが最善です。

各エクササイズを左右それぞれ30秒ずつ行い、サーキットを2～3回繰り返します。各サーキットの間には30～60秒の休憩を取ります。ご希望であれば、7つのエクササイズすべてを完了し、サーキットを2回繰り返すこともできます。

必要な練習は次のとおりです。

• ダンベルスクワットからオーバーヘッドリーチ（膝を曲げてひねる）：このエクササイズを行うには、まずエクササイズマットの上に立ち、足を腰幅より少し広めに開きます。両手にダンベルを持ち、しゃがみながらダンベルを地面に下ろします。足を元の位置に戻しながら、両腕を上げて頭上に伸ばします。そこからダンベルを胸まで下ろし、上半身を左に回転させながら、右膝を肘に当てます。すぐに反対側の腹筋運動を行い、次のスクワットへと体を下ろします。
• 片足クリスクロス：まず、両手にダンベルをアンダーハンドグリップで持ちます。膝を曲げ、片方の足を地面から浮かせて、もう片方の足でバランスを取ります。そこからダンベルを体の横に伸ばし、次に体の方に引き寄せ、その都度クリスクロスします。30秒後、立っている足を入れ替えます。
• フロント・トゥ・オーバーヘッド・ホールド・マーチ：このエクササイズでは、両手にダンベルを持ち、両腕を体の前で伸ばします。体幹に力を入れ、片足、そしてもう片方の足も、膝を曲げて体に向かって上げながらマーチングします。片足ずつ1回ずつ繰り返したら、腕を伸ばしたままダンベルを頭上に持ち上げ、再びマーチングします。
• スタンディング・ウッドチョップ：足を肩幅に開き、両手でダンベルを体の左側に持ちます。腹筋に力を入れ、ダンベルを右肩の上まで持ち上げ、回転させます。持ち上げる際に左足を軸足に回し、上半身が持ち上げを補助するようにします。体幹に力を入れたまま、ダンベルを元の位置まで下ろします。このエクササイズ中は、体幹の動きを最小限に抑えます。右側も同様に繰り返します。
• ウィンドミル：左腕でダンベルを持ち、空中に上げます。ベルが左手首の上に載るようにし、腕はまっすぐ伸ばします。左肩を後ろに回し、広背筋に力を入れます。両足を右に 45 度回します。頭上のダンベルを見上げ、動きの間中、ダンベルの重量に集中し続けます。体幹に力を入れ、左の腰を後ろにずらし、右膝を軽く曲げます。右腕を肩から回し、指の関節を右脚の内腿に当てます。右腕を内腿に沿ってスライドさせ、指先を床の方に伸ばします。可動域の端まで達したら、コントロールしながら開始位置まで持ち上げます。
• 相撲スクワットツイストクランチ：このエクササイズは自重のみで行います。まず、足を腰幅より広く開き、つま先を外側に向けて立ちます。両手を頭の両側に置き、指先をこめかみに当て、肘は外側に出します。体幹に力を入れ、相撲スクワットの姿勢でしゃがみます。元の姿勢に戻る際に、左膝を胴体に向かって上げ、同時に右肘をひねって左膝に触れます。次の繰り返しでは、右膝を上げ、左肘で軽くタップします。左右交互に繰り返します。
• オフセットスクワットからオーバーヘッドランジへ：このエクササイズでは、まず足を腰幅より少し広めに開き、左手にダンベルを持ちます。ダンベルを肩まで持ち上げ、オフセットスクワットを行います（片側だけに荷重がかかるため）。足を押し上げて開始位置に戻ると同時に、ダンベルを頭上まで持ち上げ、腕を天井まで伸ばします。左足を後ろに踏み出してランジを行います。

メリットは何ですか?

上記の複合エクササイズはすべて、体幹だけに作用するわけではありませんが、正しいフォームで行うと、ワークアウト全体を通じて胴体部が強化されます。

ただし、重要な注意点が1つあります。ウィリアムズがインスタグラムのキャプションで指摘しているように、「世界中のどんなコアワークアウトも、コアを正しく鍛えなければ、強くなりません」。上記のエクササイズすべてにおいて、コアをしっかりと鍛えることが不可欠であることを覚えておいてください。動くときは、おへそを背骨に引き寄せ、胴体部分をしっかりと固定して、コアが確実に機能するように意識しましょう。

ランナー、テニス選手、クロスフィット愛好家など、誰にとっても強く安定した体幹を鍛えることは不可欠です。さらに、強い体幹は、より良い姿勢で歩いたり、座ったり、立ったりするのに役立ち、腰痛の予防にも役立ちます。

6パックを作ることが目標なら、このようなエクササイズに適切な食事と十分な有酸素運動を組み合わせて、体脂肪率を低く保つ必要があります。ここでは、体脂肪率を計算する方法とそれが重要な理由を説明します。

いずれにせよ、エクササイズマットに横になって腹筋運動を延々と続けるのは、腹部の筋肉を鍛える方法ではないことを覚えておいてください。これらの立った状態でできるエクササイズを試して、その効果を実感してください。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。