運動は、特に妊婦にとって、身体的および精神的健康に多くの利点があり、新たな研究によると、その利点の1つとして、筋力トレーニングをすると妊娠中の疲労や痛みが軽減される可能性があることが示唆されています。
パーソナルトレーナーとして、私は人生を通して人々にウェイトリフティングを勧めています。ウェイトリフティングは筋力と筋肉の増強に役立つだけでなく、代謝を高め、関節や靭帯を強化し、怪我の予防にも効果的です。
Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavicaに掲載されたシステマティックレビューによると、妊娠中のウェイトトレーニングは、エネルギーレベルや気分の向上など、生活の質全体を向上させ、過度の体重増加を緩和する可能性があることが明らかになりました。しかし、それだけではありません。
今年の調査で判明したことは次のとおりです。
この研究とは何ですか?
このレビューでは、1,581人の参加者を対象とした9件のランダム化比較試験が検討されました。その結果、妊娠中の筋力トレーニングは、過度の体重増加を抑制し、痛みを和らげ、気分を高め、生活の質の様々な側面を改善する可能性があることが示されました。
これらの「側面」には、筋力、柔軟性、睡眠、エネルギー消費、そして精神的な健康が含まれます。この研究では、妊娠中の筋力トレーニングによって妊婦は健康状態を最適化し、不安や疲労を軽減し、エネルギーレベル、睡眠時間、活力を高め、ストレスや痛みを軽減できると結論付けられました。
それはたくさんのメリットです。
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参加者は健康で、年齢は様々でした。介入は長期（6～12週間）にわたり、最低週2～3回のセッションを実施しました。セッションにはウォームアップ、筋力トレーニング、クールダウンが組み込まれ、サーキット形式のプログラム、セット数、回数、または時間を用いて、50～60分のセッションが行われました。
最後に、機能的な筋力強化の複合運動を使用して、主な筋肉グループ（脚、腕、背中、胸など）をターゲットにし、弾性バンド、ウェイトプレート、バーベル、マシンなどの器具を使用して、出産中に最も使用される筋肉（体幹、腰、骨盤底）に重点を置きました。
エクササイズは、デッドリフト、ヒップヒンジ、スクワット、ランジから、引く、押す、体幹トレーニングまで多岐にわたりました。研究では、副作用は報告されていません。
なぜその研究が重要なのでしょうか?
筋力と柔軟性は、不快感を軽減し、機能的な可動性を高めるのに役立ちます。これらはすべて、身体への負担がはるかに大きいときに健康的な妊娠をサポートするために重要です。
研究によると、妊娠中の筋力トレーニングプログラムは、生活の質全体を向上させ、体力、運動能力、そして精神的な健康を維持するのに役立つことが示唆されています。繰り返しますが、これらは妊娠中や出産直後の時期に非常に重要なことです。
現在、WHO のガイドラインでは、1 週間あたり最低 150 分の中程度の運動を推奨していますが、この研究では、50 分から 60 分の筋力トレーニング セッションを 1 回または 2 回含めることを推奨しています。
エクササイズには、上半身と下半身の運動、サーキットトレーニング、ローイング、プレス、修正腕立て伏せなどがあり、使用する方法に応じて 1 ～ 10 または 1 ～ 20 のスケールで自分の感覚を評価する自覚的運動強度 (RPE) を使用して、やりがいを感じる必要があります。
とはいえ、研究によると、プログラムは個人に合わせてカスタマイズし、具体的に行う必要があることも示されています。妊娠中は、安全に行える運動は妊娠期間によって異なるため、常に状況を確認し、状況に合わせて調整することが重要です。
たとえば、高強度のセッションや重いウェイトの持ち上げは必ずしも適切であるとは限らず（または適切であると感じられない場合もあり）、関節にさらなるストレスを与える可能性があります。
パーソナルトレーナーとして、全力を尽くして筋肉をつけるよりも、筋肉を維持することを考えることをお勧めします。産前産後トレーナーと一緒にトレーニングをすることは、安全を確保し、危険を伴う運動を避けるための優れた方法です。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
