下半身を鍛えたいけれど、ジムで何時間も過ごす時間がない（だって、そんな時間なんて誰にもないでしょ？）そんなあなた、朗報です。スポーツ科学者、コーチ、そしてウェイトリフターでもある著者によると、脚を本格的に鍛えるには、たった2つの動作パターンに集中するだけでいいそうです。続きを読んで、詳しく見ていきましょう。
念のためお知らせしますが、運動初心者の方は、正しいフォームで運動するために、必ず資格を持った専門家に相談することをお勧めします。間違ったフォームで運動すると、怪我をするリスクが高まります。
練習内容は何ですか？
スポーツ科学者のパク博士によると、ジムで何時間も過ごさずに脚を太くしたい場合に重点を置くべき 2 つの運動パターンは、スクワットとデッドリフトです。
このテーマに関する動画で、パク医師は「スクワットの運動パターンは、大腿四頭筋、内転筋、臀筋、そしてある程度は腰にも効果があります」と説明しています。ヒップヒンジのパターンは「ハムストリングだけでなく、臀筋や脊柱起立筋にも効果があります」。
脚を成長させる最も簡単な方法 - YouTube
両方のエクササイズを完璧なフォームで行う方法は次のとおりです
スクワット
スクワットの運動パターンには、通常のスクワットのほか、バーベル スクワットやハックスクワットが含まれますが、希望に応じて、ジムのレッグ プレス マシンを使用したり、最適な調節可能なダンベル セットを使用してランジを行うこともできます。
パク博士によると、時間的な制約がある人には、より優れた選択肢があるそうです。「最小限の有効量でトレーニングするなら、バーベルバックスクワットがおそらく最良の選択肢でしょう」と彼は言います。バーベルスクワット中は背中を支えるものがないため、脚に負担がかかります。
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バーベルバックスクワットは、下半身の筋力強化に最適な方法です。バーベルの重量は軽めから、あるいは全くの初心者であればバーベル単体から始めてみましょう。脚への負荷を高めるために、週ごとに徐々に重量を増やしていきましょう。最後の数回で適切な重量に感じるかもしれませんが、不可能ではありません。
バーベルバックスクワットのやり方は次のとおりです。
- スクワットラックから始める場合は、バーの下に潜り込み、バーベルが肩のすぐ下にくるように立ちます。両手でバーを握り、背筋を伸ばしてラックからバーを下ろし、一歩後ろに下がります。バーベルを使う場合は、床からバーベルを背中に持ち上げます。
- つま先を少し外側に向けて、しゃがんだ姿勢になります。
- 体幹に力を入れ、腰を後ろに押し出し、膝を曲げてスクワットの姿勢になります。膝が内側に倒れ込まず、外側に開くように注意してください。
- 太ももが床と平行になるまで、または可能であればもっと深くしゃがみます。
- 動きを逆にして、両足で踏み込み、膝を軽く曲げたまま立ち上がります。動きの頂点に達したら、臀筋に力を入れます。
パク博士は、重いウェイトを使って5～12回を4セット行うことを推奨しています。これは2回に分けて行うことも、1回の長めの脚のトレーニングにすることもできます。
デッドリフト
2つ目のエクササイズはデッドリフト、つまりヒップヒンジのパターンを含むエクササイズです。ルーマニアンデッドリフト、ダンベルルーマニアンデッドリフト、コンベンショナルデッドリフト、バーベルを使ったグッドモーニングなどが含まれます。
パク博士は、ダンベルまたはバーベルを使ったルーマニアンデッドリフトを推奨しています。ハムストリング、臀部、背中、ふくらはぎを鍛えることができ、負荷を上げると握力も向上します。
ルーマニアンデッドリフトのやり方は次のとおりです。
- まず、足を腰の真下に置き、背筋を伸ばして立ちます。体を曲げてバーベルまたはダンベルを持ち、太ももの前で持ち上げます。
- ここから腰を後ろに引いて、膝を軽く曲げたまま、ウェイトを脚に下ろします。背中はまっすぐにし、肩甲骨を寄せ合います。
- 重りが膝の下まで来て、ハムストリングが伸びているのを感じたら、腰を前に出して開始位置に戻ります。
パク博士は、重いウェイトを持ち上げ、週に 5 ～ 12 回のセットを 4 セット行うことを推奨しています。
彼はさらに、これは時間のない人のための基本的なアプローチだと説明しています。「スクワットの動きやヒップヒンジの動きでは、大腿直筋やハムストリングスの短頭を鍛えることはできません」と彼は言います。可能であれば、レッグエクステンションやレッグカールで十分にカバーできます。ジムに通えない場合は、シシースクワットやリバースノルディックカールを試してみてください。
脚を強くすると、怪我のリスクが軽減され、バランス感覚が向上し、カロリー消費量が増加し、運動パフォーマンスが向上します。ウェイトトレーニングは良いスタート地点であり、時間が限られている場合はスクワットとデッドリフトを優先することで、より多くの効果を得ることができます。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
