スキップ腹筋運動 - この20分間のジョー・ウィックス更年期トレーニングは筋力と安定性を鍛えます

更年期前後と閉経期には、女性は筋肉量が減少し、骨密度が低下する可能性が高まります。これらの変化を抑える方法の一つは、ウェイトトレーニングやレジスタンスバンドを使って筋肉を鍛え、強化することです。

筋力トレーニングはジムで何時間も行う必要はありません。実際、最高の調節可能なダンベル セットを購入して、リビングルームでフィットネスを向上させることができます。

ウェイトトレーニング初心者の方は、どこから始めたらいいのか迷ってしまうかもしれません。そんな方のために、ジョー・ウィックスによる20分間の更年期ワークアウトをご紹介します。必要なのはエクササイズマットとダンベルだけです。

完全な初心者であれば、パーソナルトレーナーにサポートを頼むのも良いでしょう。そうでない場合は、鏡の前でこのワークアウトを試して、自分のフォームを確認しながらジョーの動きも同時に見てみましょう。

トレーニングとは何ですか？

更年期中および更年期以降は、関節に大きな負担をかけないようにしたいので、このワークアウトではジャンプや衝撃をなくします。ダンベルは少なくとも1セット必要ですが、もしお持ちの場合は、下半身のエクササイズには重めのセット、上半身には軽めのセットを使うと良いでしょう。

このワークアウトでは10種類のエクササイズを2回繰り返します。40秒間運動し、20秒間休憩します。必要であれば、いつでも動画を一時停止したり、運動時間を短くしたりすることができます。例えば、30秒間運動し、30秒間休憩するといった具合です。画面には常にタイマーが表示されるので、残り時間が分かります。

ワークアウトに適した重量を見つけるには、最後の数回は無理ではない、挑戦的な重量を選びましょう。もし本当に持ち上げるのに苦労するなら、おそらく重すぎるのでしょう。軽い重量でも効果は得られますし、怪我のリスクを負うよりも、正しいフォームでトレーニングする方が賢明です。

ワークアウトに含まれるエクササイズは次のとおりです。

• ダンベルスラスター
• ランジパルス左脚
• 右脚のランジパルス
• 上腕二頭筋カール
• シングルダンベルフロントレイズ
• 相撲ゴブレットスクワット
• ウェイト付き臀部ブリッジ
• トライセップエクステンション
• エルボープランク
• 腕立て伏せ。

ワークアウト中はジョーと一緒に進めます。

メリットは何ですか?

更年期前および更年期における筋力トレーニングにはいくつかの利点があります。

筋肉量の減少に対抗する

ある研究によると、閉経前初期の女性と比較すると、閉経を経験した女性は腕と脚の筋肉量が 10% 少ないことがわかりました。

筋力トレーニングは、体内の筋肉の維持と増強に役立ちます。ウェイトトレーニングは筋肉への負荷を増加させ、筋肉をより強く働かせ、成長させます。

骨密度を改善する

更年期は骨量の減少を加速させ、骨粗鬆症のリスクを高めます。60歳以上の女性の10人に1人が骨粗鬆症に罹患しています。これにより、骨折や骨折のリスクが高まります。強い筋肉を鍛えることで骨密度を高め、骨粗鬆症や怪我のリスクを軽減できます。

柔軟性を向上させる

更年期は筋肉痛や関節痛を引き起こし、柔軟性が低下することがあります。繰り返しになりますが、ウェイトトレーニング、レジスタンスバンドを使ったエクササイズ、ピラティス、ヨガなどの筋力トレーニング、あるいは毎日の散歩は、これらの症状を軽減するのに役立ちます。体の筋肉を強化することで、柔軟性と安定性が向上します。

体重を維持または減量するのに役立ちます

更年期にはエストロゲンレベルが低下し、内臓脂肪が5～8%から10～15%に増加することがあります。内臓脂肪とは、心臓や臓器を包み込む脂肪です。運動は代謝を促進し、不健康な脂肪蓄積のリスクを軽減するのに役立ちます。

減量が目標なら、カロリー収支をバランス良く保つことが重要です。つまり、消費するエネルギーよりも消費するエネルギーが多い状態です。カロリー消費量を把握する簡単な方法は、優れたフィットネストラッカーを購入することです。フィットネストラッカーがあれば、どれだけ活動したかが一目で分かります。

気分を高める

更年期のホルモンバランスの変化により、やる気が出ないと感じることがあります。また、寝汗やほてりといった症状が現れることが多く、ぐっすり眠れないこともあるかもしれません。運動は気分を高め、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

気分が落ち込んでいるなら、友達と会って外を散歩してみてはいかがでしょうか？自然の中を歩くことは心の健康にも良いですし、トレッドミルではなく外を歩くとストレスホルモンのコルチゾール値が低下するという研究結果もあります。

コルチゾール値の上昇は食欲増進につながり、脂肪分や糖分の多い食品が第一選択となることがよくあります。また、コルチゾール値の上昇は腹部の脂肪増加とも関連しています。

運動は人生のどの段階でも重要ですが、更年期障害の症状を和らげたい場合は、日常生活に運動を加えることが役立ちます。

長期的な変化を起こすには、ウェイトトレーニング、地元のプール、ピラティスのクラスなど、楽しめる筋力トレーニングを見つける必要があります。

さまざまなトレーニングを試して、自分に最適なものを見つけてください。そして、どんな運動でも何もしないよりはましだということを覚えておいてください。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。