77%の人がストレスによって身体の健康に影響が出ていると感じており、73%の人がストレスが精神の健康に影響を及ぼしていると感じています。これは非常に高い割合であり、ますます忙しくなる私たちの生活を考えると、当然のことです。
これが睡眠に影響し始めると、心身の健康にとって悪影響を及ぼします。早起きから寝つきの悪さまで、ストレスは質の高い休息を奪います。そして、時には自分がストレスを感じていることにさえ気づかないこともあります。
睡眠を専門とする心理学者のリア・ケイラー博士と精神科看護師のシェブナ・N・オサンモ氏に、ストレスの兆候となる最も一般的な睡眠習慣についてお話を伺いました。また、心身の健康のためにより良い睡眠をとるための、ストレス解消のヒントもご紹介します。
ストレスは睡眠に影響を与えるか
ストレスは私たちの生活のほぼすべての側面に影響を及ぼすため、睡眠を妨げるのは当然のことです。
「ストレスは、視床下部-下垂体-副腎（HPA）系の活性化、コルチゾールの上昇、落ち着くのを困難にする思考の乱れなど、一連の生理的・心理的反応を引き起こします」とオサンモ氏は説明する。
ベッドで眠れずに横たわっているときに、不安な考えがぐるぐると回ってくるのを経験したことがあるなら、ストレスを感じていた可能性があります。
「ストレスは交感神経系（体の『闘争・逃走』モード）を活性化させ、コルチゾールとアドレナリンを体内に大量に放出します」とケイラー博士は言う。
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コルチゾールは、朝に分泌され、私たちを目覚めさせるホルモンです。ご想像の通り、コルチゾールの濃度が上昇すると、アドレナリンと相まって体が混乱し、スイッチを切って眠りに落ちるのを妨げます。
ストレスの兆候となる3つの睡眠習慣
では、これはどのように現れるのでしょうか？ストレスレベルが高すぎる可能性を示唆する、よくある睡眠習慣が3つあります。以下にご紹介します。
1. 眠りにつくまでに時間がかかりすぎる
眠りに落ちるまでの時間を睡眠潜時といいます。ストレスレベルが高まっていることを示す最初の兆候は、夜中に眠れずに目が覚めてしまうことです。
「ストレスは睡眠潜時、つまり眠りにつくまでの時間を大幅に延長させます」とケイラー博士は言います。
「体が過覚醒状態にあるときは、入眠に必要な穏やかで刺激の少ない状態に落ち着くのが難しくなります」と彼女は説明する。
適切な時間に眠りにつき、起き続けることを助ける概日リズム（体内時計とも呼ばれます）は、睡眠ホルモンによって制御されています。しかし、前述のように、ストレスはこれらのホルモンに影響を与えます。
「『目覚め』ホルモン（コルチゾール、アドレナリン）の急増と精神的な過覚醒により、消灯から眠りの開始までの時間が長くなります」とオサンモ氏は説明します。
2. 夜中に目が覚める
ようやく眠りに落ちたとしても、深く回復力のある睡眠を経験できないかもしれません。その代わりに、浅い睡眠段階に留まり、夜中に何度も目が覚めてしまう可能性が高くなります。
「ストレスは脳を部分的に覚醒させたままにすることで、睡眠を断片化させます」とケイラー博士は説明します。
「ちょっとした音や気温の変化、考えがめぐる動きなどで、眠りの深い段階から簡単に抜け出したり、目が覚めたりするようになるかもしれません」と彼女は付け加えます。
自分にも当てはまると思われる場合は、耳栓と睡眠マスクを手元に用意しておいてください。
オサンモ氏は、ストレスによってこうした「マイクロ覚醒」が増加し、「睡眠構造が深い睡眠（徐波睡眠）やレム睡眠から遠ざかる」仕組みを説明しています。
深い睡眠は身体の回復と休息を促し、レム睡眠は感情や記憶を処理する役割を果たします。これらの睡眠段階に十分な時間を割かないと、たとえ8時間しっかり眠ったと感じていても、疲れ切った状態で目覚めてしまう可能性が高くなります。
3. 早起きしすぎる
睡眠が中断された後、一番困るのは早起きです。しかし、ストレスを感じているなら、まさに早起きが必要なのです。
「早朝覚醒は、ストレスによる不眠症の典型的な兆候です」とケイラー医師は言います。「未解決のストレスや不安によってコルチゾールが過剰に上昇すると、早すぎるタイミングで目が覚めてしまうことがあります」と彼女は説明します。
「多くの人が、午前3時から5時に目が覚めて頭がいっぱいになり、再び眠ることができないと報告しています。」
その理由は何でしょうか？「早朝のコルチゾール上昇（自然な「夜明けの波」）は、慢性的なストレスによってさらに悪化し、午前4～5時頃に眠りから覚めてしまうことがあります」とオサンモ氏は説明します。
より良い睡眠のためにストレスを解消する方法
問題に対処しなければ、睡眠不足に陥るリスクがあります。より良い睡眠のためにストレスを解消するためのヒントをいくつかご紹介します。
「心配時間」を試してみる
オサンモ氏の一番のアドバイスは、「『心配する時間』を計画すること」です。彼は、「毎晩（たとえば午後 7 時）、懸念事項と対処法を書き留めるために 15 ～ 20 分を確保してください」とアドバイスしています。
同様に、ケイラー博士は「心配事ややることリスト、考え事を書き留めてください」と言います。
「この『認知的負荷軽減』という単純な行為は、寝る前の脳のループを止めるのに役立ちます」と彼女は説明します。
呼吸法
私たちの呼吸は神経系と密接に関係しており、ゆっくりとした呼吸法は不安やストレスの調整に役立ちます。
「ボックス呼吸法や4-7-8呼吸法などのテクニックは副交感神経系を活性化し、体を落ち着かせる信号を送ります」とケイラー博士は説明します。
「寝る30分前までに、横隔膜呼吸法やボディスキャン瞑想を5～10分実践しましょう」とオサンモ氏は提案する。
睡眠瞑想は、呼吸法とマインドフルネス技術を組み合わせて、せわしない心を落ち着かせるのに最適な方法です。
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睡眠スケジュールを一定に保つ
「概日リズムを安定させるために、週末でも決まった起床時間と就寝時間を目指しましょう」とオサンモ氏は言う。
睡眠スケジュールを一定に保つと、ホルモンと睡眠サイクルが調整され、眠りにつきやすくなり、眠り続けることが容易になります。
ケイラー博士が体内時計を整える一番の秘訣は日光を浴びることです。「朝早くに10～15分光を浴びると、体内時計がリセットされ、ストレスホルモンが自然に低下します」と彼女は説明します。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
