心拍数を上げ、ストレスレベルを下げるためにこのパワーウォーキング法を試してみましたが、すっかりハマってしまいました

パワーウォーキングは、TikTokが流行るずっと前から存在していました。骨に良い、高血圧のリスクを減らす、カロリーを消費する、そして精神衛生を改善するといった効果があることが分かっています。

ランニングやジョギングとは異なり、ウォーキングは関節への負担が少ないため、ほとんどの人に適しています。また、効果的な運動をするために特別な器具は必要ありません。快適なスニーカーがあれば十分です。

パワーウォーキングのやり方

パワーウォーキング、または早歩きとも呼ばれるこのウォーキングは、まさにその名の通り、10段階中6～7段階の速さで歩くことを意味します。自分が十分に速く歩いているかどうかを簡単に確認する方法は、会話テストです。友人と歩いているところを想像してみてください。適切なペースであれば会話はできますが、息切れするかもしれません。

息切れせずに話せないなら、歩くのが速すぎます。じっと立っているかのように楽に話せるなら、歩くのが速すぎます。

あるいは、手首に高性能のフィットネストラッカーを装着している場合は、心拍数でペースを確認するのも良いでしょう。パワーウォーキングをする際は、心拍数は最大心拍数の50～85%に抑えることが重要です。

最大心拍数は、1分間に220回（bpm）から年齢を引いた値です。したがって、30歳の方の場合、220 - 30 = 190 bpmとなります。ウォーキングに適した範囲を決めるには、この数値に0.5を掛けて最大心拍数の50%（30歳なら95 bpm）を算出し、0.85を掛けて85%（162 bpm）を算出します。ウォーキング中は心拍数に注意し、この範囲内に収まるように心がけましょう。

パワーウォーキングの利点は何ですか?

30分間のパワーウォーキングが体に及ぼす効果については、こちらで詳しく解説しましたが、簡単に言うと、パワーウォーキングは優れた有酸素運動です。歩きながら全身を鍛えることができます。ただし、体幹を鍛えて胴体を安定させ、歩きながら腕を振ることを忘れないでください。

パワーウォーキングは心拍数を上げ、カロリーを消費するだけでなく、血圧を下げ、高コレステロールや糖尿病のリスクを軽減できることが研究でわかっています。

心拍数を上げ、ストレスレベルを下げるためにこのパワーウォーキング法を試してみましたが、すっかりハマってしまいました

Tom's Guideのフィットネスエディターとして、ウォーキングチャレンジはよくやります。日本のウォーキングメソッドを1週間試した時の体験談はこちらでご覧いただけます。また、12-3-30ウォーキングワークアウトを1ヶ月間試した時の体験談もご覧いただけます。そして、次に私が取り組んだのは、20分間のパワーウォーキングと、5分間のウォームアップとクールダウンです。いつものように、このワークアウトは事前にApple Watch 10で設定しました。Apple Watchでワークアウトを設定する方法はこちらです。

パワーウォーキングのワークアウト中は、1-2ステップメソッドを採用しました。これは、歩幅に合わせて腕を1-2のリズムで振るテクニックです。ワークアウト中はずっと「1、2」と数えながら、肘を90度に曲げた状態で腕を振り、かかとで床を蹴り、つま先で転がる動作に集中していました。

カウントと腕の振りによって歩幅が広がり、前へ進むときに下半身がより強く鍛えられることがわかりました。

ランニングとは違い、すぐに息切れすることはありませんでしたが、心拍数が上がるにつれて、自分がハードにトレーニングしていることに気づきました。体幹を鍛え、上半身をまっすぐに保つようにフォームに集中しました。私は無理をすると頭と首が緊張しがちなので、首、肩、背中をリラックスさせるように意識しました。20分間のワークアウト中、心拍数は高かったものの、最大心拍数の50～60%程度にとどまりました。

何より、パワーウォーキングのセッションが本当に楽しかったです。誰にでも合うとは限らないかもしれませんが、1-2のリズムは瞑想的で、自分の体と向き合い、歩くことに集中している自分に気づきました。私は運動をストレス軽減とメンタルヘルス向上の手段として活用していますが、このワークアウトはまさにその通りでした。

20分間早歩きは難しすぎるという方は、早歩きとゆっくり歩くインターバルを交互に取り入れて回復してみてはいかがでしょうか。日本のウォーキング法では、3分間早歩きした後、3分間ゆっくり歩くことで回復します。

覚えておいてください。あなたの早歩きのペースは私とは違います。そして、あなたにとって最適なワークアウトは、あなたが最も楽しめるものなのです。いつものように、運動が初めての方、あるいは怪我や妊娠から復帰してワークアウトを始める方は、新しいワークアウトを始める前に必ず医師に相談することをお勧めします。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。