ウォーキングはもうやめよう。サイドステップを1週間試してみたら、臀部の筋肉が強化され、バランスが良くなった。

サイドステップ（ラテラルウォーキング、ラテラルスクワットウォークとも呼ばれます）の長所と短所について検討する前に、基本的な点を認識しておくことが重要です。それは、見た目が奇妙だということです。左右に動くことは、片道20歩でも2歩でも、ほとんどの人が毎日、あるいは毎年行ったり見たりするものではありません。しかし、覚えておいてほしいのは、多くのエクササイズが奇妙に見えるのは、単にジムや公園で行われているのを見たり、自分でやったりすることに慣れているだけだということです。たとえば、スクワットを考えてみてください。見た目は非常に奇妙で、言うまでもなく見栄えがよくありません。とはいえ、効果があることはわかっています。そして、サイドステップも同じです。実際、驚くほど効果的です。

サイドステップとは何ですか?

レジスタンスバンドを使うと最も効果的にこの動きを行うことができます。かなり簡単に行うことができますが、継続するのは簡単ではありません。この動きは、臀部の筋肉、特に中臀筋を強化します。上背部の外側にあるこの扇形の筋肉は、骨盤の安定化と股関節外転（脚を体の中心線から遠ざけること）に不可欠であり、滑らかで効率的な歩行にも役立ちます。イメージできなくても心配はいりません。このエクササイズを行えば、すぐに正確な場所がわかります。この動きは、小臀筋（中臀筋の下にある、臀筋の中で最も小さい）や大腿筋膜張筋（股関節の上部、太ももの外側にある小さいながらも重要な筋肉）など、他の股関節外転筋もターゲットにしています。これらの筋肉を強化すると、膝を保護するのに役立ちます。また、股関節外転筋は膝関節への横方向のストレスを軽減し、膝が適切に動くようにします。

どうやってサイドステップするのでしょうか?

• 抵抗バンドを脚に沿って、ひねらないように膝のすぐ上まで引き上げます。抵抗の強さはお好みで構いませんが、きつすぎないものを選ぶことをお勧めします。
• 足を肩幅くらいに広げ、バンドがぴんと張っているものの伸びすぎないようにします。
• 膝を軽く曲げて腰を後ろに押し、半分しゃがんだ姿勢になります。
• 体幹に力を入れながら、右足を右に踏み出し、続いて左足を踏み出します。横に動く際は、足はまっすぐ前を向いたままにしてください。
• ここから、もう1、2歩進んでから、反対方向に同じ歩数を繰り返します。この動作を、体が燃えるような感覚がするまで（必ず燃えます）続けます。ヨガマットを使って、継続性を保つ人もいます。あるいは、スペースがあれば、同じ方向に10～20歩進み続けることもできます（私はキッチンから玄関まで道を切り開きましたが、邪魔をする人がいたら大変です）。そして、スタート地点に戻ります。

私は1週間、回避策を試みたのですが、こんなことが起こりました

中程度の抵抗のバンドを使ってみて、本当に良かったです。この動きはすごく簡単なので、努力に見合う価値はほとんどないと思い込んで、一番抵抗の大きいバンドに手を伸ばしてしまうかもしれませんが、すぐに体が限界に達します。初日、片道15歩ずつ3セット（合計90歩）をこなしたのですが、その動作の難しさに驚きました。臀部の側面が強烈に、そして集中的に燃えるように痛みました。

可能であれば、一歩踏み出そう

スタート地点に戻るまでに（週末までに）20歩ほど歩ける余裕があり、ありがたかった。ある日、2歩ずつ歩く方法を試してみたら、ひどく退屈に感じた。家の中のドア、手すり、鏡といった楽しい光景に慣れてしまっていたので、片道2歩ずつ歩くのは、旅行の疲れを癒すには十分だった。運動自体は同じくらい効果的だったが、『オズの魔法使い』の魔女ウィンキー・ガードの一人になったような気がして、どうしてもその感覚を拭い切れなかった。「オーイーオー、イーオーオー…」と唱えている自分に気づいた時、そろそろ長い散歩に戻らなければならないと悟ったのだ。

足元に気をつけて

体は、もしできるなら、ほぼ確実に動きを楽にしようとします。これはおそらく足に現れ、負担を軽減するために足が少し外側を向く傾向があるでしょう。足がまっすぐ前を向いているか注意深く見守ってください。足は常に楽な道を選ぼうとします。また、ハーフスクワットでは背中をまっすぐに保ち、立ち上がらないようにしてください（回数を重ねるにつれて立ち上がる必要が出てくるかもしれませんが）。このようなシンプルな動きでも、フォームは常に重要です。

結局のところ…

これはどこでもできる優れたエクササイズなので、これからも週に 2 回は続けるつもりです。最近、理学療法士が私の全体的な動作パターンについていくつか問題点を指摘しました。まず、基本的なスクワットを行う際、右足を体から離し、同時に胴体を少し左に回転させていることに気付きました。同様に、右足の片足スクワットも以前よりはましですが、あまりきれいな動きではありません。この動きで、そのアンバランスがいくらか解消され始めたと感じています。サイドステップの週には、足を一直線に保つようにし、片足の動きで臀筋をより簡単に活性化できました。臀筋がどこにあるかは誰もが知っていますが、問題はエクササイズに臀筋を関与させることです。

ある日、バンドを足首まで下げて、歩く幅を狭めてみました。効果は変わりませんでしたが、満足感は薄れました。ほんの少しの動きで、こんなにも疲れているのは不思議な感覚でした。自分に合ったバージョンを見つけて、動きが少ないからといって諦めないでください。小さな一歩が大きな成果につながることもあります。

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ジョンはロンドンを拠点とするライター兼編集者です。ランナーズワールド、メンズヘルス、ウィメンズヘルス、コスモポリタンなどの雑誌で活躍。熱心なランナーで、実力不足を熱意と言い訳で補っています。