ジェニファー・アニストンは、負担の少ない機能的なフィットネスに重点を置いたトレーニング法である Pvolve を自分のお気に入りのトレーニング法として挙げています (ここで、Pvolve を 1 か月間試したときのことをお読みください)。
でも、Pvolveの象徴的なスクエアマット、サブスクリプション、そして追加の器具が手元にない場合はどうすればいいでしょうか？幸運なことに、アニストンのトレーナーでありPvolveのヘッドトレーナーでもあるダニ・コールマンが、器具なしで自宅でできる10分間のコアワークアウトを公開してくれました。さあ、体幹の筋肉を実感してください。
エクササイズ初心者の方、あるいは妊娠や怪我から復帰される方は、新しいエクササイズプログラムを始める前に、パーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。間違ったフォームで運動すると、怪我のリスクが高まります。
トレーニングとは何ですか？
始める準備はできましたか？長いレジスタンスバンド、バランスボール、軽いウェイトを使って引き締まった筋肉を鍛えるPvolveとは異なり、このワークアウトは自重のみを使用します。関節への衝撃を和らげるために、最高のヨガマットが必要になるでしょう。
実施する演習は次のとおりです。
- インチワーム、30秒：
インチワームをするには、まずエクササイズマットの一番上に立ち、足を腰幅に開き、体幹に力を入れます。おへそを背骨に向かって引き込むように意識しましょう。
両腕を頭上に伸ばし、腰を曲げて両手を床に下ろします。そこから両手を前に歩かせ、ハイプランクの姿勢になり、手首が肩の真下に来るようにします。体幹に力を入れたまま、両手を足元へ戻して立ち上がります。これで1回です。
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- 交互にバードドッグ、片側10匹ずつ：
バードドッグをするには、まず四つん這いになり、膝を腰の真下に、手首を肩の真下に置きます。体幹に力を入れ、左腕を前に伸ばします。同時に右足を体から離します。ここで一旦停止し、両足を元の姿勢に戻し、反対側も同様に繰り返します。
- 脚を上げてサイドプランク、30秒：
サイドプランクをするには、横向きに寝て、片方の手を床に平らに置きます。腰を床から浮かせ、片方の足をもう片方の足の上に重ねます。体幹に力を入れて、その状態を保ちます。
動きを進めるには、上の脚を天井に向かって持ち上げ、他の脚は動かさないようにします。この脚を上げ下げする動作を30秒間繰り返してから、反対側の脚に移ります。難しい場合は、下の脚の膝を曲げ、すねを床につけましょう。
- デッドバグ同側、片側10個：
仰向けになり、膝を曲げ、両腕を天井に向けて伸ばします。このデッドバグのバリエーションでは、片側ずつ練習します。左脚と右腕を体から離し、元の位置に戻します。反対側も同様に繰り返します。
- 前腕プランクリーチ、30～45秒：
このエクササイズを行うには、まず前腕プランクの姿勢を取ります。体幹に力を入れ、頭からかかとまで一直線になるようにします。そこから片方の腕を横に伸ばし、体の後ろ、脚と一直線になるように伸ばします。一旦停止し、腕を元の位置に戻します。反対側も同様に繰り返します。
コールマンはこれを10分間の腹筋トレーニングと呼んでいます。タイマーを10分に設定し、サーキットトレーニングをできるだけ多く繰り返しましょう。他の腹筋トレーニングと同様に、ここでもゆっくりと正しいフォームで動き、体幹を常に意識し続けることがポイントです。
完全な初心者の場合は、リセットするために各エクササイズの間に数秒間休憩を取ることをお勧めします。
メリットは何ですか?
フィットネスエディターとして長年活動してきた私は、多くの人が腹筋に憧れていることを熟知しています。シックスパックは美的目標の一つかもしれませんが、引き締まった腹筋は、インスタグラムで見た目を良くする以上の意味を持つのです。
体幹は、動いているときに体を安定させる役割を果たしており、棚から何かを持ち上げたり、重い買い物袋を運んだりするなどの日常の動作に不可欠です。
体幹が弱いと、怪我のリスクが高まります。体幹の筋肉は腰を安定させる役割を担っているため、体幹を鍛えないままにしておくと、背中の怪我や腰痛に悩まされる可能性が高くなります。
嬉しいことに、体幹を鍛えるのにたくさんの器具を使ったり、ジムで何時間も過ごしたりする必要はありません。週に数回、自重トレーニングを数回行うだけで、体幹を鍛えることができます。スクワット、ランジ、デッドリフトといった複合トレーニングも効率的で効果的です。
腹筋を目に見えるように鍛えることが目標なら、体脂肪率全体に焦点を当てる必要があることを覚えておいてください。体脂肪率の計算方法と、それがなぜ重要なのかをご紹介します。腹筋はまさにキッチンで作られるもの。ですから、サイドプランクで安定感を保つだけでなく、食生活や健康全般に取り組む必要があります。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
