より強い体幹を作るのに腹筋運動は必要ありません。代わりに、最適な抵抗バンドのセットを購入して、一定のターゲットを絞った張力をかけ、より引き締まった腹筋、臀部、背筋を作ることができます。しかも、場所をあまり取らないのです。
バンド、脂肪減少、マインドセットの有効性を証明するために、コーチの Fernanda Shaw は、体幹の安定化、形成、燃焼に重点を置いた 5 つの動作からなる腹筋トレーニングを作成しました。
「このルーティンの美しさは細部にあります」とフェルナンダは言います。彼女は、おなじみの腹筋運動をレジスタンスバンドを使ってグレードアップさせ、効果を高めつつ飽きさせないようにしています。例えば、プランクは既に素晴らしい体幹トレーニングですが、レジスタンスバンドを加えてニードライブやサイドステップを行うと、瞬時に強度の変化を実感できるでしょう。
フェルナンダはサーキットトレーニングを3ラウンド行うことを推奨していますが、時間と体力レベルに応じて回数を増やしても構いません。ただし、腹筋を「ジッパーで締める」ことで体幹を鍛えることを忘れないでください。おへそを引き上げ、背骨に向かって引き寄せるイメージで。
バンドコアトレーニングとは何ですか?
1分間のプランクや延々と続く腹筋運動はここでは行いません。その代わりに、このルーティンでは、レジスタンスバンドを使った5つのエクササイズをそれぞれ45秒間行い、体幹を鍛えます。目標は？できるだけ短い休憩で3ラウンドをこなすこと。体力に自信があれば、4ラウンドに挑戦してみましょう。
集中力を維持したいですか？最高のワークアウト用イヤホンを装着し、クッション性のあるヨガマットを広げて、床でのエクササイズ中に背骨と手首を守りましょう。
以下に、各エクササイズの詳細と、フェルナンダがすべての動きを正確かつ制御して実演するビデオを示します。
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各エクササイズを45秒間行います。5つのエクササイズをすべて終えたら、短い休憩を取り、繰り返します。
- ワイドレッグバンドプルを使ったダブルレッグデッドリフト; 45秒
- 膝を曲げて脚を外転させる運動; 45秒
- リバースプランクニードライブ; 45秒
- ロープランクからサイドステップ、スクワットスラストまで; 45秒
- マウンテンクライマー; 45秒
メリットは何ですか?
この短時間のルーティンの各エクササイズは、ランニング、ウェイトリフティング、あるいは単に日常生活を送る上で、より優れた安定性とバランスにつながる機能的なコアの強さを鍛えます。「コアはあなたのパワーセンターです」とフェルナンダは言います。「コアを強化すれば、より力強く動け、より高く立ち、そして誰にも止められないと感じるでしょう。」
腹筋トレーニングは、退屈で単調なものである必要はありません。レジスタンスバンドを使うことで、各動作を通して一定の張力が得られ、難易度が上がります。これにより、体幹の深層筋が活性化され、腹筋がより効果的に鍛えられます。しかも、ルーチンは多様で手軽に行えます。必要なのはバンドと小さな床面積だけ。自宅でのトレーニングにも、外出先でのトレーニングにも最適です。
時間や場所が限られているからといって、結果が出ないわけではありません。成果がほとんどないまま延々と繰り返す時代は終わりました。レジスタンスバンドを手に取れば、効果は最大限に高まり、退屈さは最小限に抑えられ、腹筋もしっかり鍛えられます。
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ルーシー・ミラーはジャーナリスト、レベル3パーソナルトレーナー、栄養アドバイザー、そして子供向けフィットネススペシャリストです。NASMトレーニングとプレミアトレーニングインターナショナルのフィットネス資格を取得し、20年以上にわたりフィットネスジャーナリスト兼モデルとして活躍しています。
