股関節を解放する ― 自宅でできる股関節可動域テスト3選

股関節が固くなると、腰、股関節、膝、足に痛みや不快感が生じることがあります。これは、長時間の座り作業、筋肉のアンバランス、ランニングやサイクリングなどの反復運動などによって引き起こされる非常に一般的な問題です。

痛みや不快感に加え、股関節の硬直は姿勢に影響を与え、可動域を狭める可能性があります。長時間の座りっぱなしによる股関節屈筋の短縮は、椅子から立ち上がったり、走ったり歩いたりする際に足を後ろに伸ばしたりする際に不快感を引き起こす可能性があります。

股関節が硬くなると、膝や腰などの他の関節がそれを補おうとするため、怪我のリスクが高まります。また、股関節屈筋が硬くなり、過度に負担がかかっていると、臀部の筋力が弱くなることもあります。

股関節が心配な場合は、資格を持った専門家に相談するのが最善ですが、適切なエクササイズを行うことで、自宅でも股関節の可動性を高め、硬くなった股関節屈筋をほぐすことができます。股関節の可動性を評価するために自宅でできる3つのテストをご紹介します。

1. トーマステスト

イギリスの整形外科医ヒュー・オーウェン・トーマスにちなんで名付けられたこの簡単なテストは、股関節屈筋と大腿四頭筋の緊張度を評価します。このテストでは、腸腰筋（背骨と脚をつなぐ筋肉群、つまり股関節屈筋の主要筋）に注目します。

トーマス テストの実施方法は次のとおりです。

• まず、ベッドかテーブルの端に仰向けに寝て、足を端から垂らします。
• 片方の足を胸まで上げ、両手で膝を抱えます。
• 膝を胸に当てた時、反対の脚に何が起こるか見てみましょう。膝が曲がったままベンチからぶら下がっているなら、股関節屈筋は正常です。下腿がベンチから浮いたり、膝が伸びたりする場合は、股関節屈筋と大腿四頭筋が硬くなっている可能性があります。

2. 90/90ヒップストレッチ

このフィットネス ライターが最近 1 週間、90/90 ヒップ ストレッチをルーチンに追加したときに何が起こったかは、こちらで読むことができますが、これは固くなった股関節屈筋を伸ばすのに優れたストレッチであるだけでなく、股関節の回転をテストするのにも役立ちます。

90/90ヒップストレッチのやり方:

• 両膝を 90 度の角度に曲げて床に座ります。片方の脚は胴体の前で曲げ、もう片方の脚は体の横に曲げます。
• 手を使わずに、前の足が横の足になるように体を横に回転させます。
• これをスムーズに行うことができれば、股関節の可動性は良好である可能性が高いです。もしこれができない場合、または手を床に置く必要がある場合は、股関節の可動性を改善する必要がある可能性があります。

3. 股関節の内旋

最後に、このテストでは股関節の内旋可動性、つまり股関節を内側に回転させる能力を調べます。内旋が不十分だと膝の痛みの原因となる可能性があります。

このテストの実施方法は次のとおりです。

• まず仰向けに寝て、両足を膝を曲げてテーブルトップの姿勢になります。
• 腰を床に押し付けたまま、足を 90 度の角度に曲げ、両足を横に出して腰を内側に引きます。内旋は 20 ～ 30 度になるはずです。
• 片方の足は回転できるのに、もう片方の足は回転できないという不均衡が目立つことがあります。

股関節が硬い場合は、次の5 つの可動域を広げる動きや、股関節を開く 15 分間のヨガ フローを試してみてはいかがでしょうか。

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• 私はパーソナルトレーナーです。股関節の硬直を軽減し、下半身の可動性を高める3つの股関節開放エクササイズをご紹介します。

ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。