2 つの軽いダンベルと立つスペースがあれば、このシンプルですが効果的な全身トレーニングで体力と筋力を向上させることができます。
YouTubeでMadFitとして知られるフィットネストレーナー、マディ・リンバーナーが考案したこのエクササイズは、わずか15分で筋力、体力、そして健康を向上できる素晴らしい方法です。腕立て伏せなどの動きで手首に負担がかからないよう、ワークアウトはすべて立った状態で行います。
Lymburner はワークアウトに 10 ポンドのウェイトを 2 つ使用しますが、ダンベル 1 個だけを使用して、またはエクササイズの抵抗を増やすために手元にあるものを使用して、ワークアウト全体を行うこともできます。
入手可能な最高の調節可能なダンベルのセットをお持ちの場合は、動きが難しすぎたり簡単すぎたりする場合にすぐに重量を変更できるため、うまく機能します。
Lymburnerは、動画のワークアウトを始める前に短いウォームアップを行うことを推奨しています。何をすればいいのかわからない場合は、動画をざっと見て、どのようなエクササイズを行うのかを確認し、それぞれのエクササイズをウエイトなしで1ラウンドずつ行い、適切な筋肉を温めることをお勧めします。
MadFitの15分間のスタンディングダンベルワークアウトをご覧ください
このワークアウトは、3つのエクササイズを2サーキットずつ行うものです。最初のサーキットを3ラウンド行った後、2番目のサーキットを3ラウンド行います。
各エクササイズを30秒間行い、15秒間休憩した後、各サーキットの最後に30秒間の長めの休憩を取ります。ただし、この長めの休憩中は、心拍数を上げるために、その場で足踏みするなど、アクティブリカバリーを行います。
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ワークアウトにはジャンプ動作がいくつかありますが、衝撃の少ないセッションを希望する場合、Lymburner ではジャンプを必要としない代替動作を各エクササイズに提供しています。
ワークアウトのすべての動きは、複数の筋肉グループを動かし、心拍数を上げるように設計されているため、フィットネスと全身の筋力を同時に向上させることができます。
リンバーナー氏自身は、2 つのうち最初のサーキットの方が難しいと語っており、それを 3 ラウンド終えれば、セッションの最も厳しい部分は終わったとわかって気分が良くなるだろう。
これは、各トレーニング期間中に心拍数を上げることを目的とした HIIT トレーニングですが、動きを急がないことにも注意が必要です。
ダンベルは1～2個ずつ使用しますので、正しいフォームと正しい重量の持ち上げ方に集中し、正しい筋肉を鍛え、正しいテクニックを維持してください。ジャンプや片足でのトレーニングが必要な動きがいくつかあるため、焦るとバランスを崩してしまう可能性があります。
このスタンディングダンベルワークアウトが気に入ったら、20分間の全身セッションに挑戦してみてはいかがでしょうか。ウエイトを使わずにワークアウトをしたい場合は、スクワットジャンプなどのプライオメトリックムーブメントを取り入れた、難易度の高い25分間の全身セッションがおすすめです。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
