不眠症、頻繁な覚醒、その他の睡眠障害など、睡眠に関する問題を抱えている場合は、運動がその助けになると考えたことのある人もいるかもしれません（もし考えたことがなくても、運動が睡眠を改善できるという証拠はたくさんあります）。
しかし、睡眠に最適な運動とはどのようなものでしょうか？そして、どれくらいの量を行えばよいのでしょうか？
新たな研究が、これらの疑問やその他の疑問に答えてくれました。睡眠障害のある人に対する運動の影響を調べた研究者たちは、週2回ヨガをするだけで睡眠の質が向上する可能性があることを発見しました。
しかし、落とし穴があります。私たちは研究結果をより詳しく検証し、睡眠を改善するための専門家推奨のヒントをいくつかご紹介します。
重要なポイント
- 研究者らは、睡眠障害を持つ人々の睡眠を最も改善する運動の種類を調べるために30件の試験を分析した。
- 彼らはまた、強度、期間、頻度、持続時間などの要素をランク付けした。
- 研究結果によると、高強度ヨガを週2回、30分間、8～10週間続けることが睡眠改善に最も効果的であることがわかった。
雑誌「睡眠と生物学的リズム」に掲載された新しい研究では、睡眠障害のある人の睡眠の質に対する運動の種類の影響、および運動の強度、期間、頻度、持続時間などの要因について調査した。
研究者らは合計2,576人が参加した30件の試験を分析し、どの運動形態が睡眠の質の改善に最も大きな影響を与えたかを（運動しない場合と比較して）ランク付けした。
ヨガが1位となり、僅差でウォーキングが続きました。次にレジスタンス運動、複合運動、ダンス、伝統的な中国式運動、そして最後に有酸素運動が続きました。
次に、運動頻度、運動強度、異なる運動期間、異なる運動継続時間などの他の変数が睡眠障害のある人の睡眠の質にどのような影響を与えるかをランク付けしました。
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これに基づいて、研究者らは「高強度ヨガを週2回、30分以内で8～10週間続けることが、睡眠障害のある人の睡眠の質を改善するのに最も効果がある」と結論付けました。
しかし、研究著者自身も、睡眠障害のある人の睡眠の質を改善するには有酸素運動が最良の結果をもたらすという既存の研究結果とは矛盾していることを認めている。
ヨガが睡眠にこれほど良い影響を与える理由を探るにあたり、研究著者らは、ヨガが深い睡眠に関連する脳波を促進する可能性があることを示す研究など、過去の研究に言及した。
また、ヨガにおける呼吸のコントロールが副交感神経系を活性化させ、その効果は「心拍数と血圧の低下を伴い、体が深いリラックス状態に入ることを促し、睡眠の質を大幅に向上させる」ことを示す研究も指摘した。
研究者らは、この発見にもかかわらず、「含まれる研究が限られているため、これらの発見を確認するには、さらに質の高い研究が必要だ」と指摘した。
ヨガは睡眠にどのように役立つのでしょうか?
ヨガが睡眠に良い影響を与えるという証拠は説得力があります。この最新の研究結果と、その著者らが指摘した研究に加え、今年発表された別のレビューでは、ヨガによって睡眠時間が最大110分も長くなることが明らかになっています。
「ヨガはいくつかの方法で睡眠を助けます。身体を伸ばすことで筋肉の緊張がほぐれ、呼吸で神経系が落ち着き、マインドフルネス効果で忙しい心を落ち着かせることができます」と、ガレージ・ジム・レビューズの主任医療アドバイザー、ラジ・ダスグプタ医師は述べています。
「これらすべてが合わさって、体が休むのに適した条件が作られます。」
ダスグプタ博士は、高強度ヨガは「エネルギーを消費するほど構造化されていて要求も厳しいが、それでも集中力と呼吸のコントロールを重視している」ため、睡眠障害の人に役立つ可能性があると説明しています。
「この組み合わせにより、人々は身体的満足感と精神的落ち着きの両方を感じることができます。これは、なかなか眠れない場合にまさに望むことです。」
それで、落とし穴は何ですか?
これらはすべて良いことですが、問題は、そのようなトレーニングのタイミングが夜間の休息に悪影響を与える可能性があることです。
モナッシュ大学の研究者らが14,689人の活動的な人々の睡眠と運動のデータを分析した最近の研究では、就寝時間に近い時間に激しい運動をすると睡眠の質が低下し、そもそも眠りにつきにくくなり、睡眠時間が短くなる可能性があることが示されています。
ダスグプタ博士に、睡眠直前に高強度の運動をすることは一般的に推奨されない理由を尋ねました。
「一番の問題は刺激です」と彼は説明する。「激しい運動は心拍数、体温、そしてアドレナリンを上昇させ、それらの信号が体に警戒状態を維持するよう指示します。就寝時間に近い時間に運動を終えると、体はなかなか休む準備ができていないのです。」
睡眠の質を高めるために高強度ヨガを実践するのに最適な時間はいつですか？
では、週 2 回、30 分間の高強度ヨガ セッションを行うのに最適な時間帯はいつでしょうか?
「夕方遅くか夕方早めに、寝る3～4時間前に飲むことをお勧めします。そうすれば、夜にリラックスする能力を妨げることなく、ストレス解消とエネルギー発散が得られます」とダスグプタ医師は言います。
彼のアドバイスは、上記のモナシュ大学の研究とほぼ一致しており、研究者らは就寝の4時間前に行われたいかなる強度の運動も睡眠に影響を与えないと結論付けている。
専門家が認めた睡眠改善法
ダスグプタ博士に、運動に加えて睡眠の質を高めるためのその他のヒントを尋ねました。
規則的な睡眠スケジュールを維持する
ダスグプタ博士は「一貫した睡眠スケジュールを維持する」ことを勧めており、これはトムズ ガイドでも支持されている点です。
週を通して同じ時間に寝て、同じ時間に起きることは、体内時計、つまり概日リズムを調整するのに役立つ簡単な方法です。
私たちの概日リズムは睡眠と覚醒の周期をコントロールしているので、基本的には、夜間の適切な時間にメラトニンなどの睡眠に関連するホルモンが分泌され、翌朝の適切な時間に目が覚めて注意力を高めるコルチゾールが分泌されることになります。
実際、当社の睡眠特集編集者は、睡眠スコアを 90 台に維持するには、一貫した睡眠スケジュールを守ることが重要だと考えています。彼女は、睡眠追跡リングを身に付けることで、毎日睡眠スコアをチェックしています。
夜遅くのカフェイン摂取は避ける
一日の後半にエネルギーが低下しているときに「あと 1 杯だけ」コーヒーを飲みたくなるかもしれませんが、午後遅くにコーヒーを飲むと、夜にぐっすり眠れなくなる可能性があります。
ダスグプタ博士からのもう一つのヒントは、「日中のカフェイン摂取を制限する」というものです。これは賢明なアドバイスです。カフェインの半減期は、健康な成人では通常約5時間ですが、最大12時間かかることもあります。
いずれにせよ、午後 4 時半にカフェラテを飲んでエネルギーを高めた後も、カフェインはまだ体内に残り、睡眠を妨げる可能性があることを意味します。
午後2時頃、あるいは専門家が一般的に推奨するように就寝8時間前にはカフェインの摂取をやめると、これを防ぐのに役立ちます。カフェインはコーヒーだけでなく、多くの炭酸飲料、エナジードリンク、チョコレート、一部のお茶にも含まれていることを覚えておくと良いでしょう。もし不安な場合は、ラベルを確認してください。
寝室を睡眠に最適な状態にする
睡眠に適した空間を作ることは良い睡眠衛生の重要な部分であり、ダスグプタ博士は「寝室を涼しく、暗く、静かにする」ことを勧めています。
ほとんどの人にとって、就寝する部屋の温度を 16 ～ 19 ℃ (または 60 ～ 67 ℉) 程度に保つことは、夜間の休息に快適な涼しさを意味します。
光への曝露はメラトニンの生成を抑制するため、遮光カーテンやブラインドで睡眠空間への光の侵入を制限すると効果的です。あるいは、睡眠マスクを試してみるのも良いでしょう（ポップシンガーのサブリナ・カーペンターも愛用している睡眠マスクについては、こちらをご覧ください）。
夜のルーティンを作る
「読書、ストレッチ、日記をつけるといった簡単なリラックス法も、身体に休息の時間だと知らせる信号となります」とダスグプタ博士は言う。
夜のルーティンは、子供時代に戻るという意味ではなく、実際には、大人が自分の体と脳に眠るタイミングを知らせる信号を送るための習慣なのです。
ダスグプタ博士が指摘する活動に加えて、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったり、ハーブティーを飲んだりすることも効果的です。リラックスできると感じるものによって方法は異なりますが、重要なのは、それを継続して実践し、毎晩同じ順番でルーティンを実行することです。
しかし、自分で決める前に、睡眠の専門家が教えてくれた、睡眠を台無しにしている夜の習慣の最大の間違い 5 つをまず確認してください。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
