7つのピラティスエクササイズで、より強い体幹、より引き締まった臀部、そしてより可動性の高い背骨を手に入れましょう

ピラティスは、全身の筋力を強化し、関節の可動域を広げる素晴らしい方法です。ピラティスの中心的な原則は体幹の強化ですが、特にこの10分間のワークアウトでは、腹筋だけでなく他の筋肉も鍛えられます。

私のお気に入りのピラティスインストラクター、リリー・サブリが、体幹と臀筋を鍛える10のおすすめエクササイズを教えてくれました。このエクササイズは背骨の可動性にも優しく働きかけ、より良い姿勢で座ったり立ったりしやすくし、腰の痛みやこわばりを軽減してくれます。

念のためお知らせしますが、運動が初めての方、または怪我から復帰される方は、新しいエクササイズを始める前に必ず資格を持った専門家に相談することをお勧めします。このエクササイズには追加の器具は必要ありませんので、お気に入りの可変式ダンベルを脇に置いておいても構いません。ただし、動きの際に関節への衝撃を和らげるために、ヨガマットを使用することをお勧めします。

練習内容は何ですか？

この一連のエクササイズはすべて、腰や骨盤底を含む深層筋群を鍛えます。また、体の中で最も大きな筋肉である臀筋にも働きかけます。座っている時間が長い人は、臀筋を十分に鍛えられていない可能性が高いので、まずはここから始めるのが良いでしょう。

ピラティスは、関節の可動域を広げるため、腰と背骨の可動性を向上させるのに最適な方法です。これらのエクササイズでも同様です。

必要なエクササイズは次のとおりです。各エクササイズを 50 秒間保持し、その後 10 秒間休憩します。

• 猫背ストレッチ
• ヒップの回転とディップ
• 肘から膝へのクランチ
• 動く礼拝のポーズストレッチ
• 脚の曲げ伸ばし（両側）
• 脚の脈拍（両側）
• クラムシェル（両面）

最後に股関節屈筋のストレッチを行います。足を胴体の前で交差させ、膝を優しく体の方に引き寄せます。股関節と臀筋にこの動きを感じるはずです。

メリットは何ですか?

ピラティスは、目に見える腹筋を鍛えるのではなく、ゆっくりとしたコントロールされた動きで体幹の深層筋を鍛え、長期的な筋力と安定性を鍛えることに重点を置いています。動きが遅いほど、体を安定させるために体幹がより多くの力を発揮する必要があるため、このワークアウトを焦ってはいけません。

上記のエクササイズはすべて、体幹の最も深い筋肉を活性化するのに役立ちます。これらの筋肉は腰を支え、背骨を動かす働きをします。時間をかけてこれらの筋肉を強化することで、姿勢の改善と腰痛の軽減につながります。ピラティスは体の安定にも役立ち、転倒のリスクを軽減します。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。