ダンベルトレーニングは、ウェイトリフティング初心者にとって最適な方法の一つと言えるでしょう。ダンベルは万能で、ジムに行かなくても筋力と筋力を鍛えることができます。また、徐々に負荷を上げて成果を出すことに集中することもできます。これは漸進的負荷トレーニングと呼ばれます。
私はジムのマシンよりもフリーウェイトを選びます。なぜなら、フリーウェイトはサポートが少ないにもかかわらず、体幹を「強制的に」鍛えられるからです。パーソナルトレーナーとして、ジムで物事を複雑に考えすぎている人をよく見かけます。今では膨大な情報が手元にあるので、それも当然です。
しかし、特に初心者はシンプルに進めましょう。複合的な動きを組み合わせ、1セッションあたり6種目以下に抑え、臀部、大腿四頭筋、背中、胸、肩といった大きくて強い筋肉群の強化に重点を置きましょう。まずは基本に集中すれば、あとは自然と身につきます。
私がよくやるダンベルエクササイズは？ よく聞かれます。5つご紹介します。
かかとを上げてダンベルゴブレットスクワット
他のスクワットと同様に、ゴブレットスクワットは股関節、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを強化し、体幹の筋肉を動員して安定性と姿勢を保ちます。ゴブレットホールドとは、両手でウェイトを胸の前で持つことで、重い重量を持ち上げられるだけでなく、エクササイズに慣れるまではグリップの安定性をより実感できます。
私はバーベルプレートにかかとを乗せて前傾姿勢をとることで、より効果的にエクササイズを前傾させることができますが、ジムに行けない場合は他の器具でも構いません。プレート（複数可）を肩幅に広げて後ろに置き、かかとを上げて体を少し前傾させるだけです。さあ、大腿四頭筋を鍛えましょう。
- ダンベルゴブレットスクワットのやり方（ステップバイステップ）
ダンベルスーツケースデッドリフト
スーツケース・デッドリフトは、スーツケースを拾うためにかがむ動作を模倣しているため、その名が付けられました。つまり、ウェイトが脚の外側にあるということです。これは、日常生活でこの種の動作を行う際に必要な筋肉を強化するのに役立つため、機能的なエクササイズでもあります。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
ダンベルではバーベルのように最大重量を持ち上げることは難しいかもしれませんが、このバリエーションは握力を向上させるのに役立ちます。ダンベルを体の両脇でニュートラルグリップ（手のひらを体側に向けた状態）で持ち、腰を前に倒して膝を軽く曲げ、ダンベルを足元の床に軽く叩きつけます。
一番下で少し停止してから、力強く上へ押し上げるのが好きです。上の動作ではケトルベルを使っていますが、動きのメカニズム的に楽なので、ケトルベルでも全く同じ効果があります。
- デッドリフトのステップバイステップのやり方
ダンベルスラスター
スラスターは、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせた、効率的なパワーボムです。ストリクトプレスでは、肩にウェイトを乗せて立ち、頭上に持ち上げますが、スラスターでは、スクワットの推進力を利用してウェイトを上方に押し上げます。まるでコイルバネの力を解放するようなものです。
スラスターを使用すると、スクワットの推進力を利用して、コイルばねを解放するようにウェイトを上方に押し上げることができます。
少し重いものを持ち上げてパワーを鍛えることもできますが、肩にウェイトを担いで安定性を鍛えることも必要です。この2つの動きを高速で組み合わせることで、スラスターは心拍数を上げながら全身の筋力と持久力を高めます。
最初は軽く持ち上げて、動きのパターンに満足したら、徐々に負荷を増やしていくことをお勧めします。
- スラスターのやり方をステップバイステップで解説
ダンベルアーノルドプレス
アーノルドプレスは、肩の3つの頭を1回の動きで鍛えられるため、効率的です。つまり、肩の前部、後部、そして内側部分を鍛えることができ、より均等に強く安定した筋肉を鍛えることができます。ジムでの時間を節約してくれる動きは、どれも私にとって大切なものです。
片腕のアーノルド プレスを行うこともできますが、通常のオーバーヘッド プレスでバーベルを使用するときのように利き側で負荷をかけることができないため、両腕を同時に行うことをお勧めします。また、片腕バージョンよりも重い重量を 1 回の力強いプレスで調整して持ち上げることを体に教えることができます。
- アーノルドプレスのやり方
ダンベルレネゲードロウ
あらゆる種類の重量で実行できるローイングには多くの種類がありますが、レネゲード ローは体全体をターゲットにし、体幹の強さと全体的な安定性をテストする点が気に入っています。
プランクはご存知の通り、体幹を強化するエクササイズですが、プランクの姿勢を保つために腕、肩、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスも鍛えられます。ダンベルローイングを加えれば、背中と上腕二頭筋のトレーニングになります。
この動きは体の意識を高める効果もあります。全体を通して、腰を振ったり外側に向けたりしないように注意し、腰を床に沈めたり、お尻を上げすぎたりしないようにしましょう。全身を強く安定させ、漕ぐ動きを支えるためにできるだけ多くの筋肉を締め付けましょう。
これはすべて、心と筋肉のつながりを構築し、改善することが目的であり、これにより将来的にウェイトリフティングでさらなる成功を収めることができます。
- レネゲード・ロウのやり方
Tom's Guideのその他の記事
GoogleニュースでTom's Guideをフォローし、お気に入りの情報源として追加して、最新のニュース、分析、レビューをフィードで受信しましょう。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください！
- 私はパーソナルトレーナーです。キャンドルスティックロールはバーベルスクワットに最適な自重トレーニングです。
- 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを強化するのに重いバーベルスクワットは必要ありません。代わりに振り子スクワットを試してみてください。
- バーピーは忘れてください。「ピラティス バーピー」は初心者に優しく、負担も少ないです（きっと気に入っていただけると思います）
サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
