安定性とコントロール力を高める - 私のお気に入りのトレーナーが、深層部の体幹を強化する10のエクササイズを教えてくれました

体幹を鍛えるメリットの一つは、胴体の安定性とコントロール力を高めることです。ここで言う深層筋とは、体幹を安定させる層状の筋肉である腹横筋、背骨を守る深層筋である多裂筋、そして骨盤底筋と横隔膜といった、いくつかの筋肉群を指します。これらの筋肉は目に見えませんが、非常に重要な役割を担っています。

腹筋運動やクランチ運動などのエクササイズは腹筋の表面を鍛えますが、以下のエクササイズは体幹の最も深い部分に働きかけます。

パーソナルトレーナーであり、The Body Coach アプリの創設者でもあるジョー・ウィックス氏が考案したこのワークアウトは、完了までわずか 10 分で、息切れしたり汗をかいたりすることなく、安定性とバランスを担う胴体の筋肉をターゲットにできます。

準備はいいですか？このワークアウトに必要なのは、10分、自分の体重、そしてもしお持ちであれば、エクササイズの一つに使う重めのダンベルだけです。ダンベルがない場合は、牛乳パックや分厚い本など、何か重いものを使っても構いません。

以下のワークアウトは、ほとんどのフィットネスレベルに適しています。ただし、全くの初心者の方、または怪我や妊娠から復帰して運動を再開する場合は、腹筋トレーニングを再開する前に、必ず医療専門家の許可を得ることをお勧めします。

トレーニングとは何ですか？

このワークアウトの鍵は、ゆっくりとコントロールしながら動くことです。ほとんどのエクササイズでゆっくりと動くほど、体幹の筋肉は動きを支えるためにより強く働かなければなりません。

各エクササイズを40秒間行い、20秒間休憩します。全くの初心者であれば、30秒間運動し、30秒間休憩するだけでも構いません。上級者であれば、50秒間運動し、エクササイズ間の休憩はリセットのため10秒間だけにすることで、ワークアウトの難易度を上げることができます。

呼吸を忘れずに！息を止めると体幹の安定性が損なわれ、正しいフォームでエクササイズを完了するのが難しくなります。

実施する演習は次のとおりです。

• プランクダンベルプルスルー
• 片足クランチ、右側
• 片足クランチ、左側
• フルシットアップ
• サイドプランク、途中で切り替え
• クランチ
• 静的ボートホールド
• バイシクルクランチ
• エルボープランク
• ショルダータップとニードライブ

ジョーの動画をリアルタイムでフォローしながら、彼のアドバイスを聞きながら、正しいフォームでエクササイズを行うことができます。ここで重要なのは、ゆっくりと動くことです。片足クランチでは、ジョーは動きの頂点で数秒間停止してから、床に戻るように勧めています。これにより、腹筋をより長く鍛えることができます。これは「タイム・アンダー・テンション」と呼ばれるトレーニング方法です。

メリットは何ですか?

上で述べたように、これらの深層体幹の筋肉を鍛えることにはいくつかの利点がありますが、主な利点は安定性とバランスの向上です。これはあらゆる人生の歩みにおいて不可欠ですが、特に年齢を重ねるにつれて重要になります。

強い体幹は、より良いフォームで走ったり、より重いウェイトを持ち上げたりするのに役立つだけでなく、重い買い物袋を運んだり、ベビーベッドから幼児を抱き上げたりするなど、日常的な動作を行う際に背骨を怪我から守ってくれます。椅子から立ち上がるだけでも、体を安定させるためにこれらの深層筋が必要なので、体幹を強化することは不可欠です。

腹横筋と多裂筋は脊椎と骨盤に直接付着しているため、これらの筋肉が弱っていると、前述のような日常の動作を行う際に腰が負担を強いられるため、腰痛を引き起こす可能性が高くなります。腹筋が強ければ、腰への負担が軽減され、重い荷物を持ち上げたり運んだりする際の怪我を防ぐことができます。

最後に、深層筋を鍛えることで姿勢の改善にも役立ちます。座ったり、立ったり、歩いたりする際に、骨盤が後ろに傾きすぎて腰がアーチ状になるのを防ぎます。また、猫背で座っていると痛みを感じやすい首や背中上部への負担を軽減します。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。