良い睡眠はベッドに入るずっと前から始まっていますが、夜間の習慣の間違いによって睡眠が妨げられている可能性もあります。
精神的に落ち着くのを助けたり、体を休める準備をさせたりと、夜の儀式は睡眠の質や翌日の気分に大きな違いをもたらします。
しかし、私たちの多くは瞑想の習慣を取り入れたり、スクリーンを見る時間を減らすことを誓ったりしていますが、気づかないうちに睡眠を妨げている可能性のあるよくある間違いがあります。
どこが間違っているのかを知るために、私たちは 4 人の睡眠の専門家に、夜のルーティンが本当はどうあるべきか、また人々が犯している最大の間違いは何かについて話を聞きました。
より良い睡眠のために夜のルーチンが重要なのはなぜですか?
概日リズム、つまり体内時計は驚くほど敏感で、光への露出、ストレス、スクリーンを見る時間などの要因によって簡単に乱れてしまいます。
これらの乱れは自然な睡眠・覚醒サイクルを妨げ、眠りにつくのが難しくなったり、眠り続けるのが難しくなったりします。だからこそ、規則正しい夜のルーティンを確立することが非常に重要なのです。
「規則的な夜の習慣を確立することは、大人も含め、あらゆる年齢の人にとって有益です」とTime4Sleepの常駐睡眠専門家であるハナ・パテル博士は述べています。
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「規則正しい就寝時間のルーティンを作ることで、規則的な睡眠・覚醒サイクルとリズムが身につき、夜間によく眠れるように体がプログラムされ、日中はよりリラックスした気分になれるようになります。」
夜のルーティンでよくある5つの間違い
専門家に、これまでに見てきた夜のルーティンの大きな間違いと、それがどのように睡眠を阻害するのかについて尋ねました。以下に、代表的な間違いを挙げます。
1. 寝る時間がバラバラ
体が疲れているときでも、就寝時間と起床時間を一定に保たなければ、体内時計のせいで眠りにつくのが難しくなります。
「極端に違う時間に就寝すると体内時計が混乱し、自然に眠りにつきにくくなります」と自然療法医のトレバー・ケイツ博士は言います。
「一貫したルーチンは、睡眠と覚醒のサイクルを司る体の自然な概日リズムをサポートします。」
現在、起床時間と就寝時間が非常に遅く、それを変えるのに苦労している場合は、体を新しい就寝時間に強制するのではなく、数週間かけて就寝時間を調整し、睡眠スケジュールを徐々に再設定するようにしてください。
2. 夜通し携帯電話をいじっている
夜中に最新の WhatsApp メッセージを見たり、携帯電話を延々とスクロールしたりするのは魅力的ですが、この習慣は睡眠に影響を与える可能性があります。
「私の患者から最もよく聞く悪癖は、寝る前にスクリーンをオフにできないことです」と睡眠専門家のチェルシー・ペリー博士は言う。
「ベッドで読書をするのは良いことだと思っていても、それがスマートフォンやタブレットの場合、ブルーライトが脳の『スイッチをオフに』して適切な睡眠サイクルに入る能力を妨げてしまいます。」
3. 遅い時間に食べる
食べ物が消化されるまで少なくとも 3 時間かかります。そのため、午後 8 時にジムから帰ってきて、午後 9 時まで何も食べないと、ベッドに入るときにも体は食べ物を消化していることになります。
では、なぜでしょうか？「就寝時間近くに重い食事を摂ると、消化や血糖値のバランスが崩れ、眠りが浅くなったり、早朝に目覚めたりする可能性があります」とケイツ医師は言います。
夕食は午後7時頃までに済ませるようにしましょう。間食もすべて含めてです。もし難しい場合は、「10-3-2-1-0ルール」に従ってください。
4. 就寝時間に近い時間に運動する
ジムに行くことや夕方のランニングを絶対にやめるつもりはありませんが、寝る前には必ず十分な時間を取ってリラックスするようにしてください。
「激しい運動やストレスの多い会話など、刺激が強すぎる活動はコルチゾールとアドレナリンを急上昇させ、就寝時間を過ぎても脳が覚醒状態を維持する可能性がある」とケイツ博士は言う。
代わりに、軽い散歩やヨガをしてみましょう。リラックスして心を落ち着かせ、就寝の準備を整えることができます。さらに詳しいヒントを知りたい方は、睡眠の質を高めるための運動方法に関するガイドをご覧ください。
5. 休憩時間なし
友人と夕食を共にした後も頭の中で会話が続いていると、睡眠に影響が出る可能性があると睡眠コーチのチェビー・マーメルスタイン氏は言う。
「活発で社交的な夜を過ごした後すぐにベッドに入ると、神経系は落ち着くどころか、興奮したままになります」と彼女は説明します。
落ち着いた音楽を聴いたり、読書や瞑想をしたりして、リラックスする時間を確保すると、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。
効果的な夜のルーティンを確立する方法
人それぞれに違いがあり、就寝前の習慣によって得られる効果も異なります。以下に、自分に合った夜のルーティンを確立するためのヒントをいくつかご紹介します。
心を落ち着かせる活動を見つける
睡眠が不安を引き起こすことが分かっている場合は、自分に合った心を落ち着かせる活動を見つけましょう。
私たちは皆それぞれ違いますので、ヨガをするのが魅力的でないなら、体と心を落ち着かせるのに役立つとわかっている何かを試してみてください。
「瞑想や日記をつけるなどのリラクゼーションテクニックは、ストレスを軽減し、血圧と心拍数を下げるのに役立ちます」とペリーは説明します。
起床と就寝のスケジュールを設定する
私たちのほとんどは、深い睡眠とレム睡眠（急速眼球運動）段階を含む完全な睡眠サイクルを体が通過するのに十分な時間を確保するために、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とします。
これらの段階は、肉体と精神の回復にとって非常に重要であり、筋肉の修復や免疫機能から記憶の強化や感情の調整まで、あらゆることに役立ちます。
私たちの体はリズムによって活性化します。「毎日（週末でも）ほぼ同じ時間に就寝・起床することで、概日リズムが整い、より深く効率的な睡眠が得られます」とケイツ医師は説明します。
しかし、自分に合った睡眠スケジュールを見つけることが重要です。夜型の人の場合、早寝しすぎると何時間も眠れずに眠れなくなってしまう可能性があります。
一方、朝型人間であれば、夜10時頃には自然とリラックスし始めるかもしれません。自分の睡眠パターンを理解することで、眠りにつきやすくなり、すっきりとした目覚めを得られるようになります。
健康的な習慣を身につける
「寝る前と日中に規則的なルーティンを作ると、良い日常習慣を身につけることができ、生産性と集中力が高まります」とパテル博士は説明します。
ペリー博士はさらに、就寝前に温かいシャワーかお風呂に入ることを推奨しています。「そうすることで、起きた後に体温が下がり、それが睡眠開始の内的信号となるからです。」
睡眠環境を整え、眠りやすい環境を整えることも、ぜひ身につけたい素晴らしい習慣です。「部屋の照明を暗くし、天井の照明を消すと、脳に夜が更けてきたという信号が送られ、メラトニンの自然な分泌が促されます」と彼女は付け加えます。
ケイツ博士にとって、「涼しくて、暗くて、静かな寝室」は「寝る時間だという強い信号を送る」ため重要である。
「遮光カーテン、ホワイトノイズマシン、アイマスクなどを利用してサポートを強化することを検討してください」と彼はアドバイスします。
サラはフリーランスライターとして、Woman & Home、The Independent、BBCなど、様々なメディアで執筆活動を行っています。健康やウェルネスなど、幅広いテーマを扱っています。Tom's Guideでは、睡眠の健康と衛生に関する記事を頻繁に執筆し、不眠症や睡眠不足といった一般的な問題について、第一線で活躍する睡眠の専門家にインタビューを行っています。
